Làm thế nào để đánh giá tuổi sinh học?

Hiện nay chưa có một phương pháp duy nhất được xem là "tiêu chuẩn vàng" cho mọi đối tượng. Việc đánh giá thường kết hợp nhiều chỉ số.

Một số thành phần thường được sử dụng gồm:

• Huyết áp.
• Chu vi vòng eo.
• Thành phần cơ thể (khối cơ, mỡ nội tạng).
• Đường huyết và HbA1c.
• Hồ sơ lipid máu.
• Khả năng tim phổi (VO₂max).
• Sức mạnh cơ (ví dụ: lực bóp tay).
• Chất lượng giấc ngủ.
• Mức độ hoạt động thể lực.
• Các dấu ấn sinh học chuyên sâu như đồng hồ biểu sinh (epigenetic clocks) trong nghiên cứu.

Các xét nghiệm biểu sinh có thể ước tính tuổi sinh học khá chính xác trong nghiên cứu, nhưng hiện chưa được khuyến cáo sử dụng thường quy cho toàn dân do chi phí, tính chuẩn hóa và giá trị ứng dụng lâm sàng còn đang được tiếp tục đánh giá.

Có thể làm trẻ tuổi sinh học không?

Tin vui là tuổi sinh học có thể thay đổi theo hướng tích cực.

Các nghiên cứu cho thấy việc cải thiện lối sống có thể làm chậm tốc độ lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Những biện pháp có bằng chứng tốt bao gồm:

1. Duy trì chế độ ăn lành mạnh

Ưu tiên:

• Rau xanh.
• Trái cây.
• Các loại đậu.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Cá.
• Dầu ô liu.
• Hạt và quả hạch.

Các mô hình ăn như Địa Trung Hải (Mediterranean) và MIND có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức và tử vong sớm ở nhiều nghiên cứu quan sát và thử nghiệm.

2. Tập luyện đều đặn

Kết hợp:

• Bài tập sức bền (aerobic).
• Tập sức mạnh.
• Thăng bằng.
• Kéo giãn.

Duy trì khối cơ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để kéo dài thời gian sống khỏe mạnh.

3. Ngủ đủ và đúng nhịp sinh học

Giấc ngủ kém kéo dài liên quan đến:

• Béo phì.
• Đái tháo đường.
• Sa sút trí tuệ.
• Bệnh tim mạch.

4. Kiểm soát căng thẳng

Stress mạn tính làm tăng cortisol, ảnh hưởng đến chuyển hóa, miễn dịch và sức khỏe tâm thần.

5. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia

Đây là hai trong số các yếu tố có tác động lớn nhất đến tốc độ lão hóa và nguy cơ tử vong sớm.

Kết luận

Tuổi theo năm sinh là con số không thể thay đổi, nhưng tuổi sinh học chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ lối sống, môi trường và việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ.

Việc quan tâm đến tuổi sinh học không nhằm theo đuổi "sự bất tử", mà để mỗi người có thêm nhiều năm sống khỏe mạnh, độc lập và năng động.

Đầu tư vào sức khỏe hôm nay chính là cách hiệu quả nhất để xây dựng một tương lai sống lâu và sống chất lượng.

Tài liệu tham khảo

1. López-Otín C, et al. Hallmarks of Aging: An Expanding Universe. Cell. 2023;186(2):243–278.
2. WHO. World Report on Ageing and Health. Geneva: World Health Organization.
3. Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 update. The Lancet. 2024.
4. American College of Lifestyle Medicine. Lifestyle Medicine Core Competencies. Latest guidance.