Cá thể hoá chiến lược sống khoẻ và sống thọ: Vì sao mỗi người cần một kế hoạch khác nhau?

Không có một chế độ ăn, một chương trình tập luyện hay một công thức chống lão hoá phù hợp với tất cả mọi người.

Cùng một độ tuổi, hai người có thể có tình trạng sức khỏe, khối cơ, mỡ cơ thể, huyết áp, đường huyết, giấc ngủ, mức độ vận động và nguy cơ bệnh tật hoàn toàn khác nhau.

Vì vậy, nếu mục tiêu là sống khỏe lâu hơn và duy trì chức năng cơ thể khi tuổi tăng, chiến lược hiệu quả không nên bắt đầu bằng câu hỏi: “Tôi nên dùng sản phẩm gì để chống lão hoá?”

Câu hỏi quan trọng hơn là:

“Cơ thể tôi đang ở đâu, nguy cơ lớn nhất của tôi là gì và tôi cần thay đổi điều gì trước tiên?”

Đó chính là nền tảng của cá thể hoá chiến lược sống khoẻ và sống thọ.

Cá thể hoá trong sống khoẻ và sống thọ là gì?

Cá thể hoá là xây dựng chiến lược sức khỏe dựa trên đặc điểm, nguy cơ, mục tiêu và khả năng thực hiện của từng người, thay vì áp dụng một công thức chung cho tất cả.

Theo WHO, healthy ageing không đơn thuần là không mắc bệnh. Mục tiêu quan trọng là duy trì functional ability – năng lực chức năng, tức khả năng giúp một người tiếp tục làm những điều có ý nghĩa đối với mình. Năng lực này phụ thuộc vào năng lực thể chất và tinh thần của cá nhân, môi trường sống và sự tương tác giữa hai yếu tố này.

Điều này có một hệ quả quan trọng:

Chiến lược sống thọ phải lấy con người làm trung tâm, không lấy một chỉ số đơn lẻ làm trung tâm.

Vì sao cùng một lời khuyên không phù hợp với tất cả mọi người?

Hãy thử hình dung hai người cùng 45 tuổi.

Người thứ nhất thừa cân, ít vận động, huyết áp cao, triglyceride tăng, ngủ ít và có vòng eo lớn.

Người thứ hai cân nặng bình thường, vận động thường xuyên nhưng khối cơ thấp, sức mạnh cơ giảm và chế độ ăn thiếu protein.

Cả hai đều có thể được khuyên rằng: “Hãy ăn uống lành mạnh và tập thể dục.”

Lời khuyên này đúng, nhưng chưa đủ.

Người thứ nhất có thể cần ưu tiên giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Người thứ hai có thể cần ưu tiên tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Nếu áp dụng cùng một chương trình cho cả hai, chúng ta có thể bỏ qua yếu tố quan trọng nhất của từng người.

Đây chính là lý do y học hiện đại ngày càng quan tâm đến các chiến lược dựa trên đặc điểm cá nhân. Một tổng quan năm 2024 trên Journal of the American Geriatrics Society cho thấy precision medicine ở người lớn tuổi không chỉ dựa vào di truyền mà còn cần xem xét các đặc điểm xã hội, nhân khẩu học, hành vi và lâm sàng của từng cá nhân.

5 bước xây dựng chiến lược sống khoẻ và sống thọ cá thể hoá

1. Xác định mục tiêu sức khỏe

Không phải ai cũng có cùng mục tiêu.

Một người 35 tuổi có thể muốn:

• duy trì cân nặng và vóc dáng;
• phòng ngừa bệnh chuyển hóa;
• tăng thể lực;
• cải thiện giấc ngủ.

Một người 55 tuổi có thể quan tâm nhiều hơn đến:

• kiểm soát huyết áp;
• đường huyết và lipid máu;
• duy trì khối cơ;
• bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Một người 70 tuổi có thể ưu tiên:

• duy trì khả năng đi lại;
• phòng ngã;
• duy trì sức mạnh và khả năng tự chăm sóc;
• phòng suy dinh dưỡng và mất cơ.

Vì vậy, mục tiêu phải được xác định trước khi lựa chọn phương pháp can thiệp.

2. Đánh giá “điểm xuất phát” của cơ thể

Không thể xây dựng một kế hoạch tốt nếu không biết mình đang ở đâu.

Một đánh giá sức khỏe toàn diện có thể xem xét nhiều nhóm yếu tố:

Thành phần cơ thể

• Cân nặng.
• BMI.
• Vòng eo.
• Khối lượng cơ.
• Khối lượng mỡ.
• Phân bố mỡ cơ thể khi có điều kiện đánh giá.

Sức khỏe chuyển hóa

• Huyết áp.
• Glucose máu.
• HbA1c.
• Lipid máu.
• Chức năng gan, thận khi có chỉ định.
• Các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Thể lực và chức năng

• Mức độ hoạt động thể lực.
• Sức mạnh cơ.
• Khả năng vận động.
• Khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Dinh dưỡng

• Chất lượng khẩu phần.
• Lượng protein.
• Lượng chất xơ.
• Mức tiêu thụ rau quả.
• Rượu bia.
• Thực phẩm siêu chế biến.
• Nguy cơ thiếu hoặc thừa năng lượng.

Giấc ngủ và phục hồi

• Thời lượng ngủ.
• Chất lượng giấc ngủ.
• Tính đều đặn của lịch ngủ.
• Các triệu chứng gợi ý rối loạn giấc ngủ.

Sức khỏe tâm lý – xã hội

• Stress.
• Khả năng phục hồi.
• Mức độ kết nối xã hội.
• Công việc và môi trường sống.

Cách tiếp cận này phù hợp với quan điểm của WHO rằng sức khỏe khi lão hóa chịu ảnh hưởng đồng thời bởi năng lực nội tại, môi trường và sự tương tác giữa chúng.

3. Xác định “nút thắt sức khỏe” quan trọng nhất

Đây là bước thường bị bỏ qua.

Một người có thể có 10 vấn đề sức khỏe nhưng không nhất thiết phải giải quyết cả 10 vấn đề cùng lúc.

Cần xác định:

Yếu tố nào đang tạo ra nguy cơ lớn nhất và có khả năng thay đổi nhiều nhất?

Ví dụ:

Người A:
Ít vận động + béo bụng + tăng huyết áp + triglyceride cao.

→ Ưu tiên: vận động, giảm mỡ nội tạng, cải thiện chế độ ăn và kiểm soát huyết áp.

Người B:
Cân nặng bình thường + ít cơ + sức mạnh cơ thấp.

→ Ưu tiên: tập sức mạnh và đảm bảo protein, thay vì tiếp tục giảm cân.

Người C:
Căng thẳng kéo dài + ngủ 5–6 giờ mỗi đêm.

→ Ưu tiên: phục hồi và giấc ngủ trước khi theo đuổi một chế độ ăn quá khắt khe.

Điều này cho thấy:

Cá thể hoá không có nghĩa là làm mọi thứ khác nhau. Cá thể hoá có nghĩa là biết điều gì cần được ưu tiên ở từng người.

4. Xây dựng “liều can thiệp” phù hợp

Ngay cả một can thiệp tốt cũng có thể thất bại nếu vượt quá khả năng duy trì của người thực hiện.

Một chương trình sống thọ cá thể hoá cần trả lời bốn câu hỏi:

Làm gì?

Ví dụ: điều chỉnh chế độ ăn, tăng vận động, tập sức mạnh, cải thiện giấc ngủ.

Bao nhiêu?

Không chỉ nói “tập thể dục nhiều hơn” mà cần xác định tần suất, thời lượng và cường độ phù hợp.

Trong bao lâu?

Thay đổi sức khỏe thường cần thời gian. Không nên đánh giá hiệu quả của một chiến lược chỉ sau vài ngày hoặc vài tuần.

Có thể duy trì không?

Đây có thể là câu hỏi quan trọng nhất.

Một chế độ ăn rất nghiêm ngặt nhưng không thể duy trì trong 3 tháng có thể kém giá trị hơn một chiến lược đơn giản nhưng có thể duy trì trong nhiều năm.

5. Theo dõi và điều chỉnh theo thời gian

Cá thể hoá không phải là xây dựng một kế hoạch một lần rồi giữ nguyên mãi mãi.

Cơ thể thay đổi → mục tiêu thay đổi → chiến lược cũng cần thay đổi.

Ví dụ:

Một người có thể bắt đầu bằng mục tiêu giảm mỡ.

Sau khi đạt cân nặng phù hợp, trọng tâm có thể chuyển sang duy trì khối cơ.

Sau đó, khi tuổi tăng, ưu tiên có thể chuyển sang sức mạnh, thăng bằng, sức khỏe tim mạch và khả năng duy trì độc lập.

WHO cũng nhấn mạnh việc theo dõi các quỹ đạo sức khỏe theo thời gian và cải thiện cách đo lường healthy ageing, thay vì chỉ đánh giá sức khỏe tại một thời điểm.

Cá thể hoá không đồng nghĩa với xét nghiệm càng nhiều càng tốt

Đây là một điểm cần đặc biệt lưu ý.

Trong lĩnh vực longevity, ngày càng có nhiều xét nghiệm, thiết bị và chỉ số được quảng bá như công cụ đánh giá “tuổi sinh học”.

Nhưng có thể đo được không đồng nghĩa với có giá trị lâm sàng.

Một xét nghiệm chỉ thực sự có ý nghĩa khi kết quả của nó giúp:

1. phát hiện một nguy cơ có ý nghĩa;
2. thay đổi quyết định can thiệp;
3. hoặc giúp theo dõi hiệu quả của một chiến lược đã được chứng minh.

Do đó, cá thể hoá không nên biến thành một cuộc chạy đua xét nghiệm.

Cá thể hoá tốt là cá thể hoá dựa trên bằng chứng.

Dinh dưỡng cũng cần được cá thể hoá

Không có một “chế độ ăn trường thọ” duy nhất dành cho tất cả mọi người.

Nhu cầu dinh dưỡng phụ thuộc vào:

• tuổi;
• giới;
• mức độ hoạt động;
• thành phần cơ thể;
• mục tiêu cân nặng;
• tình trạng chuyển hóa;
• bệnh lý đi kèm;
• chức năng thận, gan;
• nguy cơ suy dinh dưỡng;
• khả năng ăn uống và sở thích cá nhân.

Đặc biệt ở người lớn tuổi, việc can thiệp dinh dưỡng cần cân bằng giữa kiểm soát năng lượng, chất lượng khẩu phần và bảo vệ khối cơ. Hướng dẫn thực hành ESPEN năm 2022 nhấn mạnh cách tiếp cận dựa trên bằng chứng đối với dinh dưỡng và nước ở người cao tuổi, bao gồm phòng và điều trị suy dinh dưỡng, mất nước và cân nhắc giảm cân ở người thừa cân/béo phì.

Vì vậy:

Ăn để sống thọ không đơn giản là ăn ít hơn.

Mục tiêu quan trọng hơn là ăn đủ, ăn đúng và ăn phù hợp với tình trạng cơ thể.

Một chiến lược sống thọ nên tập trung vào 6 nền tảng

Có thể đơn giản hóa quá trình cá thể hoá thành sáu nhóm chính:

1. Dinh dưỡng
Ăn uống phù hợp với nhu cầu năng lượng, chuyển hóa và mục tiêu sức khỏe.

2. Vận động
Duy trì hoạt động thể lực và đặc biệt chú trọng sức mạnh cơ.

3. Giấc ngủ và phục hồi
Tạo điều kiện cho cơ thể và não bộ phục hồi.

4. Sức khỏe chuyển hóa
Kiểm soát cân nặng, vòng eo, huyết áp, glucose và lipid khi cần thiết.

5. Sức khỏe tinh thần và xã hội
Duy trì khả năng thích ứng, các mối quan hệ và những hoạt động có ý nghĩa.

6. Dự phòng và phát hiện sớm
Theo dõi các yếu tố nguy cơ, tiêm chủng và thực hiện các chương trình sàng lọc phù hợp với tuổi, giới và nguy cơ cá nhân.

Sáu nền tảng này không phải là sáu chương trình độc lập. Chúng tác động qua lại và cần được điều chỉnh theo từng giai đoạn của cuộc đời.

Mục tiêu cuối cùng không phải là “trẻ hơn”

Một cách tiếp cận khoa học về longevity cần thận trọng với khái niệm “trẻ hoá”.

Mục tiêu thực tế hơn là:

giảm nguy cơ bệnh tật → duy trì năng lực nội tại → bảo vệ chức năng → kéo dài thời gian sống khỏe mạnh.

WHO định nghĩa healthy ageing là quá trình phát triển và duy trì năng lực chức năng giúp con người có được sự khỏe mạnh khi tuổi cao. Điều này có nghĩa một người vẫn có thể được xem là đang “lão hóa khỏe mạnh” ngay cả khi có một số bệnh mạn tính, nếu các bệnh đó được kiểm soát tốt và ít ảnh hưởng đến khả năng hoạt động, độc lập và chất lượng cuộc sống.

Kết luận

Không có một công thức sống thọ dành cho tất cả mọi người.

Một chiến lược tốt cần bắt đầu từ chính cá nhân đó:

Đánh giá → xác định nguy cơ → xác định ưu tiên → can thiệp → theo dõi → điều chỉnh.

Đó là quá trình liên tục chứ không phải một chương trình ngắn hạn.

Và có lẽ đây mới là tinh thần đúng nhất của trẻ hoá và sống thọ khỏe mạnh:

Không cố gắng chống lại tuổi tác. Hãy tối ưu khả năng thích nghi của cơ thể để mỗi giai đoạn của cuộc đời đều có thể được sống với sức khỏe, năng lực và ý nghĩa tốt nhất có thể.

Tài liệu tham khảo

1. World Health Organization. Healthy ageing and functional ability. WHO.
2. World Health Organization. Ageing. WHO.
3. Austin CA, Seligman B, Shan-Bala S, et al. Aging precisely: Precision medicine through the lens of an older adult. Journal of the American Geriatrics Society. 2024;72(10):2972-2980. doi:10.1111/jgs.19036.
4. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958-989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024.
5. World Health Organization. Improving understanding, measurement and monitoring of healthy ageing. WHO.