LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÁC YẾU TỐ THÚC ĐẨY VIÊM MẠN TÍNH LIÊN QUAN ĐẾN LÃO HÓA?

Không có "thực phẩm chống viêm" hay "viên thuốc chống viêm" nào có thể giải quyết toàn bộ vấn đề

Nếu tìm kiếm trên Internet, bạn sẽ dễ dàng bắt gặp những quảng cáo như:

• "10 thực phẩm chống viêm mạnh nhất."
• "Loại bỏ viêm chỉ trong 7 ngày."
• "Thực phẩm chức năng giúp chấm dứt viêm mạn tính."

Đây là cách diễn giải quá đơn giản so với những gì khoa học hiện nay hiểu về inflammaging.

Viêm mạn tính liên quan đến lão hóa là kết quả của sự tương tác giữa nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, di truyền, hệ miễn dịch, chuyển hóa, mô mỡ, hệ vi sinh vật đường ruột và lối sống. Vì vậy, không có một biện pháp đơn lẻ nào đủ khả năng kiểm soát toàn bộ quá trình này.¹

Các bằng chứng hiện nay cho thấy hiệu quả lớn nhất đến từ việc kết hợp nhiều thay đổi lối sống, được duy trì trong thời gian dài.

1. Duy trì cân nặng hợp lý và giảm mỡ nội tạng

Trong số các yếu tố có thể thay đổi, mỡ nội tạng là một trong những nguồn thúc đẩy phản ứng viêm quan trọng nhất.

Mô mỡ nội tạng tiết ra nhiều cytokine và adipokine có thể duy trì tình trạng viêm mức độ thấp và góp phần vào kháng insulin. Vì vậy, giảm mỡ nội tạng thông qua chế độ ăn hợp lý và hoạt động thể lực có thể giúp cải thiện môi trường chuyển hóa và giảm các dấu ấn viêm ở nhiều đối tượng.²

Điều quan trọng là mục tiêu không chỉ là giảm cân, mà là giảm mỡ và bảo tồn khối cơ.

2. Chế độ ăn chất lượng cao

Không có một "chế độ ăn chống viêm" được khuyến cáo cho tất cả mọi người.

Tuy nhiên, nhiều hướng dẫn quốc tế đều thống nhất rằng một mô hình ăn uống với các đặc điểm sau có liên quan đến sức khỏe tốt hơn:

• nhiều rau và trái cây;
• ngũ cốc nguyên hạt;
• các loại đậu;
• cá;
• dầu ô liu và các nguồn chất béo không bão hòa;
• các loại hạt;
• hạn chế thực phẩm siêu chế biến và đồ uống có đường.³

Các mô hình như chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện nhiều chỉ số chuyển hóa. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận sự cải thiện các dấu ấn viêm, nhưng mức độ ảnh hưởng có thể khác nhau giữa các nhóm dân số.⁴

3. Hoạt động thể lực thường xuyên

Hoạt động thể lực không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn tạo ra nhiều thay đổi có lợi đối với hệ miễn dịch và chuyển hóa.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện đều đặn có thể:

• giảm mỡ nội tạng;
• cải thiện độ nhạy insulin;
• hỗ trợ chức năng ty thể;
• giảm một số dấu ấn viêm ở người thừa cân hoặc mắc bệnh mạn tính.⁵

Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp với ít nhất hai buổi tập sức mạnh.⁶

4. Ngủ đủ và ngủ chất lượng

Thiếu ngủ kéo dài liên quan đến tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, rối loạn chuyển hóa và tăng một số dấu ấn viêm.

Các nghiên cứu cho thấy duy trì 7–9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và chức năng miễn dịch, mặc dù mức độ tác động trực tiếp lên inflammaging vẫn đang được nghiên cứu.⁷

5. Quản lý căng thẳng

Stress kéo dài có thể làm thay đổi hoạt động của trục hạ đồi – tuyến yên – thượng thận và ảnh hưởng đến đáp ứng miễn dịch.

Các biện pháp như:

• hoạt động thể lực;
• thiền chánh niệm;
• kỹ thuật thư giãn;
• duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực;

đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm mức độ căng thẳng ở nhiều đối tượng.⁸

6. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia

Khói thuốc lá và rượu bia góp phần làm tăng stress oxy hóa, tổn thương mô và phản ứng viêm.

Việc cai thuốc lá và giảm tiêu thụ rượu bia giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh mạn tính khác. Đây là một trong những thay đổi lối sống mang lại lợi ích lớn nhất đối với sức khỏe lâu dài.⁹

7. Chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong điều hòa miễn dịch và chuyển hóa.

Đến nay, bằng chứng mạnh nhất để duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh vẫn là:

• chế độ ăn giàu chất xơ;
• đa dạng nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật;
• hạn chế thực phẩm siêu chế biến;
• sử dụng kháng sinh hợp lý theo chỉ định.

Hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyến cáo sử dụng thường quy probiotic hoặc prebiotic nhằm giảm inflammaging ở người khỏe mạnh.¹⁰

Có nên sử dụng thực phẩm chức năng "chống viêm"?

Nhiều sản phẩm hiện nay được quảng cáo với các tuyên bố như:

• giảm viêm;
• trẻ hóa tế bào;
• đảo ngược lão hóa.

Đối với phần lớn các sản phẩm này, bằng chứng trên người còn hạn chế hoặc chưa đủ để khuyến cáo sử dụng thường quy.

Một số dưỡng chất như omega-3 hoặc vitamin D có vai trò trong những nhóm đối tượng nhất định, nhưng việc bổ sung nên dựa trên đánh giá tình trạng dinh dưỡng và chỉ định của bác sĩ, thay vì sử dụng đại trà với mục tiêu "chống viêm".³

🌿 Góc nhìn VINATHRIVE HEALTH

Nếu chỉ có thể chọn một chiến lược để giảm các yếu tố thúc đẩy viêm mạn tính, hãy lựa chọn lối sống lành mạnh thay vì tìm kiếm một sản phẩm "thần kỳ".

Khoa học hiện nay chưa tìm ra một loại thuốc hay thực phẩm chức năng có thể loại bỏ inflammaging. Ngược lại, những hành vi tưởng chừng rất đơn giản như duy trì cân nặng hợp lý, ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên, ngủ đủ và không hút thuốc lại là các biện pháp có bằng chứng mạnh nhất giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính và kéo dài thời gian sống khỏe mạnh.

Khuyến nghị thực hành

Hãy bắt đầu từ 7 thói quen có bằng chứng tốt nhất:

• Ăn theo mô hình Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên bản.
• Duy trì hoạt động thể lực đều đặn.
• Tập sức mạnh ít nhất 2 buổi mỗi tuần.
• Ngủ 7–9 giờ mỗi đêm.
• Kiểm soát cân nặng và vòng eo.
• Không hút thuốc, hạn chế rượu bia.
• Khám sức khỏe định kỳ và kiểm soát các yếu tố nguy cơ chuyển hóa.

Điều đã được chứng minh

✓ Thay đổi lối sống giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2 và nhiều bệnh mạn tính.
✓ Giảm mỡ nội tạng, tăng hoạt động thể lực và cải thiện chất lượng chế độ ăn có thể làm giảm một số dấu ấn viêm ở nhiều nhóm đối tượng.
✓ Chưa có biện pháp đơn lẻ nào được chứng minh có thể loại bỏ hoàn toàn viêm mạn tính liên quan đến lão hóa.

Tài liệu tham khảo (trích chọn)

1. Franceschi C, Garagnani P, Parini P, et al. Inflammaging: a new immune–metabolic viewpoint for age-related diseases. Nature Reviews Endocrinology. 2018.
2. Ferrucci L, Fabbri E. Inflammageing: chronic inflammation in ageing, cardiovascular disease, and frailty. Nature Reviews Cardiology. 2018.
3. World Health Organization. Healthy diet. Cập nhật gần nhất.
4. Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med.
5. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise. Scand J Med Sci Sports.
6. Bull FC, et al. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Br J Sports Med. 2020.
7. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Physiol Rev.
8. Goldberg SB, et al. Mindfulness interventions for psychiatric disorders: systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev.
9. U.S. Surgeon General. Smoking Cessation Report. 2020.
10. Wilmanski T, et al. Gut microbiome and healthy aging. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (các tổng quan gần đây).