Căng thẳng không phải lúc nào cũng có hại

Trong thực tế, cơ thể con người được thiết kế để đối phó với các tình huống căng thẳng ngắn hạn.

Khi đối mặt với một mối đe dọa hoặc thử thách, hệ thần kinh giao cảm được hoạt hóa, giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Phản ứng này giúp:

• tăng nhịp tim;
• huy động glucose để tạo năng lượng;
• tăng sự tập trung;
• chuẩn bị cơ thể cho phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight-or-flight).

Ở người khỏe mạnh, khi tác nhân gây căng thẳng qua đi, cơ thể sẽ dần trở lại trạng thái cân bằng.

Vấn đề xuất hiện khi căng thẳng trở thành trạng thái kéo dài, khiến hệ thống đáp ứng stress liên tục bị kích hoạt.

Stress mạn tính ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

1. Rối loạn điều hòa cortisol

Cortisol là hormone quan trọng giúp cơ thể thích nghi với stress. Tuy nhiên, nồng độ cortisol tăng kéo dài có thể liên quan đến:

• tăng tích lũy mỡ nội tạng;
• giảm độ nhạy insulin;
• tăng huyết áp;
• rối loạn giấc ngủ;
• suy giảm chức năng miễn dịch.¹

Những thay đổi này góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hóa.

2. Tăng viêm mạn tính

Stress kéo dài có thể làm thay đổi hoạt động của hệ miễn dịch và liên quan đến tăng một số dấu ấn viêm trong nhiều nghiên cứu trên người.²

Tình trạng viêm mức độ thấp nhưng kéo dài được xem là một trong những cơ chế quan trọng của nhiều bệnh mạn tính như:

• bệnh tim mạch;
• đái tháo đường típ 2;
• béo phì;
• một số bệnh thoái hóa thần kinh.

Mặc dù mối liên hệ giữa stress và quá trình lão hóa vẫn đang được nghiên cứu, bằng chứng hiện nay cho thấy kiểm soát stress góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

3. Ảnh hưởng đến não bộ

Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến:

• khả năng tập trung;
• trí nhớ;
• cảm xúc;
• chất lượng giấc ngủ.

Đồng thời, stress mạn tính cũng làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm ở những người có yếu tố nguy cơ.

Stress có làm bạn già đi nhanh hơn không?

Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm.

Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên quan giữa stress kéo dài với các thay đổi ở một số chỉ dấu sinh học của lão hóa, bao gồm dấu ấn viêm và một số chỉ số biểu sinh. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để kết luận rằng stress đơn thuần làm tăng tốc độ lão hóa sinh học hoặc rút ngắn tuổi thọ theo cơ chế nhân quả trực tiếp.³˒⁴

Điều đã được chứng minh rõ hơn là stress mạn tính làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.

Những phương pháp quản lý căng thẳng có bằng chứng tốt nhất

Không có một phương pháp duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nhiều hướng dẫn và tổng quan hệ thống cho thấy các biện pháp sau có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm thần:

Hoạt động thể lực

Hoạt động thể lực thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm ở nhiều đối tượng.⁵

Thiền và chánh niệm (Mindfulness)

Các chương trình dựa trên chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng nhận thức và cải thiện chất lượng cuộc sống ở một số nhóm đối tượng, mặc dù mức độ hiệu quả khác nhau giữa các nghiên cứu.⁶

Giấc ngủ chất lượng

Ngủ đủ giúp điều hòa đáp ứng với stress và cải thiện khả năng thích nghi của cơ thể.

Kết nối xã hội

Duy trì các mối quan hệ tích cực với gia đình, bạn bè và cộng đồng liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt hơn và giảm cảm giác cô đơn, một yếu tố ngày càng được quan tâm trong nghiên cứu về lão hóa khỏe mạnh.

Những hiểu lầm thường gặp

"Stress chỉ ảnh hưởng đến tâm lý"

Không đúng. Stress kéo dài có thể tác động đến nhiều hệ cơ quan thông qua các cơ chế thần kinh, nội tiết và miễn dịch.

"Người thành công phải chấp nhận sống với stress"

Áp lực trong công việc là điều khó tránh khỏi, nhưng áp lực không đồng nghĩa với stress mạn tính. Điều quan trọng là khả năng phục hồi và thích nghi sau mỗi giai đoạn căng thẳng.

"Chỉ cần nghỉ ngơi vài ngày là hết stress"

Đối với stress mạn tính, việc phục hồi thường đòi hỏi thay đổi thói quen sống, cải thiện giấc ngủ, tăng vận động, xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội và trong một số trường hợp cần sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ.

🌿 Góc nhìn VINATHRIVE HEALTH

Một cơ thể khỏe mạnh không phải là cơ thể không bao giờ chịu áp lực, mà là cơ thể có khả năng thích nghi và phục hồi sau áp lực.

Quản lý căng thẳng không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn stress khỏi cuộc sống. Điều quan trọng hơn là xây dựng những thói quen giúp cơ thể phục hồi hiệu quả: ngủ đủ, vận động đều, duy trì các mối quan hệ tích cực, dành thời gian nghỉ ngơi và tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn khi cần. Đây là những chiến lược có bằng chứng rõ ràng trong việc cải thiện sức khỏe lâu dài.

Khuyến nghị thực hành

Nếu muốn bắt đầu ngay hôm nay, hãy thử:

• Duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực mỗi tuần.
• Thực hành 10–15 phút thư giãn hoặc chánh niệm mỗi ngày.
• Ưu tiên giấc ngủ 7–9 giờ mỗi đêm.
• Dành thời gian cho gia đình, bạn bè và các hoạt động mang lại ý nghĩa.
• Nếu cảm giác căng thẳng kéo dài trên nhiều tuần và ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống, hãy chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Điều đã được chứng minh

✓ Stress mạn tính liên quan đến tăng nguy cơ nhiều bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và các vấn đề sức khỏe tâm thần.
✓ Hoạt động thể lực, ngủ đủ và một số chương trình chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng ở nhiều đối tượng.
✓ Kết nối xã hội tích cực góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Điều còn đang nghiên cứu

• Mức độ mà việc giảm stress có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các dấu ấn sinh học của lão hóa.
• Vai trò của các kỹ thuật số và thiết bị đeo trong theo dõi, quản lý stress lâu dài.
• Cơ chế liên kết giữa stress, biểu sinh và tốc độ lão hóa sinh học.

Tài liệu tham khảo

1. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998.
2. Slavich GM. Psychoneuroimmunology of stress and mental health. Annu Rev Clin Psychol. 2020.
3. World Health Organization. Mental health: strengthening our response. Cập nhật gần nhất.
4. López-Otín C, et al. Hallmarks of Aging: An Expanding Universe. Cell. 2023.
5. World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
6. Goldberg SB, et al. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2018.