HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC – "LIỀU THUỐC" CHỐNG LÃO HÓA CÓ BẰNG CHỨNG MẠNH NHẤT

Tại sao vận động lại quan trọng đối với quá trình lão hóa?

Trong số các yếu tố lối sống đã được nghiên cứu, hoạt động thể lực thường xuyên là một trong những biện pháp có bằng chứng mạnh và nhất quán nhất giúp kéo dài thời gian sống khỏe mạnh (healthspan). Không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường típ 2 và một số bệnh ung thư, tập luyện còn góp phần duy trì khả năng vận động, chức năng nhận thức và tính độc lập ở người lớn tuổi.¹⁻³

Khác với thuốc điều trị thường chỉ tác động lên một cơ quan hoặc một con đường sinh học, tập luyện tạo ra những thay đổi đồng thời ở hệ tim mạch, cơ xương, thần kinh, nội tiết, miễn dịch và chuyển hóa. Chính vì vậy, nhiều nhà nghiên cứu gọi hoạt động thể lực là "polypill tự nhiên" – một "viên thuốc đa tác dụng" không thể thay thế bằng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.⁴

Hoạt động thể lực tác động đến các Hallmarks of Aging như thế nào?

Các nghiên cứu cơ bản và nghiên cứu trên người cho thấy tập luyện có thể ảnh hưởng đến nhiều dấu ấn sinh học của lão hóa.

Lưu ý: Việc tác động đến các Hallmarks không đồng nghĩa với việc đã chứng minh kéo dài tuổi thọ tối đa ở người. Bằng chứng mạnh nhất hiện nay là cải thiện sức khỏe chuyển hóa, chức năng thể chất và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Vận động giúp cải thiện sức khỏe bằng những cơ chế nào?

1. Duy trì và bảo vệ khối cơ

Sau tuổi 30, khối lượng cơ xương bắt đầu giảm dần; tốc độ mất cơ có xu hướng tăng sau tuổi 60 nếu không có biện pháp can thiệp. Mất khối cơ (sarcopenia) liên quan đến tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, giảm khả năng tự chăm sóc và tăng tử vong ở người cao tuổi.⁵

Tập sức mạnh (resistance training) kích thích tổng hợp protein cơ, cải thiện sức mạnh và giúp duy trì chức năng vận động. Các hướng dẫn của ESPEN và ACSM đều khuyến nghị người lớn tuổi nên kết hợp bài tập sức mạnh ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần, đồng thời bảo đảm lượng protein phù hợp để tối ưu đáp ứng của cơ.⁵˒⁶

2. Cải thiện sức khỏe chuyển hóa

Hoạt động thể lực làm tăng sử dụng glucose tại cơ xương thông qua cả cơ chế phụ thuộc và không phụ thuộc insulin, từ đó cải thiện độ nhạy insulin và góp phần kiểm soát đường huyết. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với người thừa cân, tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường típ 2.²

Bên cạnh đó, tập luyện còn giúp:

• giảm mỡ nội tạng;
• cải thiện huyết áp;
• cải thiện lipid máu;
• giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.

Những thay đổi này góp phần làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và nhiều bệnh mạn tính khác.¹˒²

3. Hỗ trợ chức năng ty thể

Ty thể là nơi sản xuất phần lớn ATP – nguồn năng lượng của tế bào. Theo tuổi, chức năng ty thể suy giảm dần, góp phần vào giảm sức bền và tăng mệt mỏi.

Các nghiên cứu trên người cho thấy tập luyện sức bền và tập cường độ phù hợp có thể kích thích tăng sinh ty thể (mitochondrial biogenesis) và cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ. Điều này được xem là một trong những cơ chế quan trọng giúp duy trì năng lực thể chất khi lớn tuổi.⁷

Cần tập bao nhiêu là đủ?

Theo hướng dẫn của WHO và American College of Sports Medicine, người trưởng thành nên:

• 150–300 phút/tuần hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75–150 phút/tuần cường độ mạnh.
• Thực hiện ít nhất 2 buổi tập tăng cường sức mạnh mỗi tuần.
• Hạn chế thời gian ngồi kéo dài; nếu phải ngồi lâu, nên đứng dậy và vận động nhẹ sau mỗi 30–60 phút.¹˒⁶

Đối với người cao tuổi, nên bổ sung các bài tập cải thiện thăng bằng và linh hoạt để giảm nguy cơ té ngã.¹

Những hiểu lầm thường gặp

"Đi bộ là đủ"

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích, nhưng không thay thế hoàn toàn tập sức mạnh. Nếu mục tiêu là duy trì khối cơ và phòng ngừa sarcopenia, cần kết hợp cả hai hình thức.

"Chỉ cần tập cuối tuần"

Một số nghiên cứu cho thấy mô hình "weekend warrior" vẫn mang lại lợi ích nhất định nếu tổng thời lượng đạt khuyến nghị. Tuy nhiên, phân bổ hoạt động thể lực đều trong tuần thường giúp cải thiện khả năng duy trì thói quen và giảm nguy cơ chấn thương.⁸

"Càng tập nhiều càng tốt"

Lợi ích của hoạt động thể lực có xu hướng tăng theo liều trong một khoảng nhất định, sau đó đạt trạng thái bão hòa. Tập luyện quá mức, đặc biệt khi thiếu thời gian hồi phục, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả.

Góc nhìn VINATHRIVE HEALTH

Không có bài tập nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Chương trình tập luyện hiệu quả nhất là chương trình phù hợp với tuổi, tình trạng sức khỏe, mục tiêu và có thể duy trì trong nhiều năm.

Với hầu hết người trưởng thành, sự kết hợp giữa bài tập tim mạch, tập sức mạnh, bài tập thăng bằng và linh hoạt mang lại lợi ích toàn diện hơn so với chỉ tập một hình thức.

Khuyến nghị thực hành

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy ưu tiên:

• Đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút mỗi ngày.
• Tập sức mạnh toàn thân 2–3 buổi mỗi tuần.
• Giảm thời gian ngồi liên tục.
• Theo dõi tiến bộ bằng mục tiêu thực tế và tăng dần cường độ.

Điều quan trọng nhất không phải là tập thật nặng trong một thời gian ngắn, mà là duy trì hoạt động thể lực như một phần của lối sống lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54:1451–1462.
2. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025.
3. Lee IM, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide. Lancet. 2012.
4. Fiuza-Luces C, et al. Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda). 2013.
5. Cruz-Jentoft AJ, et al. ESPEN and EUGMS recommendations for sarcopenia. Clinical Nutrition. (phiên bản cập nhật gần nhất).
6. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. 2021.
7. Hood DA, et al. Mitochondrial adaptations to exercise. Nature Reviews Endocrinology. 2019.
8. O'Donovan G, et al. Association of "weekend warrior" physical activity with mortality. JAMA Internal Medicine. 2017.