Vì sao khối cơ lại quan trọng?

Nhiều người cho rằng cơ bắp chỉ có ý nghĩa đối với vận động viên hoặc người tập thể hình. Tuy nhiên, trong y học hiện đại, cơ xương được xem là một cơ quan nội tiết và chuyển hóa (endocrine and metabolic organ).

Khi co cơ, các tế bào cơ tiết ra nhiều phân tử tín hiệu gọi là myokines, có vai trò điều hòa chuyển hóa glucose, đáp ứng miễn dịch và giao tiếp với gan, mô mỡ, xương và não.¹

Ngoài ra, cơ xương còn là nơi sử dụng glucose lớn nhất sau bữa ăn. Do đó, khối cơ đầy đủ giúp cải thiện độ nhạy insulin và góp phần phòng ngừa đái tháo đường típ 2.²

Mất khối cơ là một phần của quá trình lão hóa

Từ khoảng tuổi 30–40, khối lượng và sức mạnh cơ bắt đầu giảm dần. Nếu không được can thiệp, tốc độ mất cơ tăng nhanh hơn sau tuổi 60 và có thể dẫn đến sarcopenia – hội chứng giảm khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ.³

Sarcopenia liên quan đến:

• tăng nguy cơ té ngã và gãy xương;
• giảm khả năng tự chăm sóc;
• kéo dài thời gian nằm viện;
• tăng nguy cơ tái nhập viện;
• tăng tử vong ở người cao tuổi.³˒⁴

Đó là lý do nhiều chuyên gia geroscience cho rằng tuổi thọ khỏe mạnh phụ thuộc nhiều vào việc bảo tồn khối cơ hơn là chỉ duy trì cân nặng.

Khối cơ ảnh hưởng đến lão hóa bằng những cơ chế nào?

1. Cải thiện chuyển hóa glucose

Khoảng 70–80% glucose sau bữa ăn được thu nhận bởi cơ xương dưới tác động của insulin. Khi khối cơ giảm, khả năng sử dụng glucose cũng giảm theo, góp phần làm tăng nguy cơ kháng insulin và đái tháo đường típ 2.²

2. Hỗ trợ sức khỏe xương

Cơ và xương tạo thành một hệ thống chức năng thống nhất. Tập luyện sức mạnh không chỉ kích thích cơ phát triển mà còn tạo lực cơ học giúp duy trì mật độ khoáng xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.⁵

3. Duy trì khả năng vận động

Ở người lớn tuổi, sức mạnh cơ là một trong những yếu tố dự báo quan trọng về khả năng đi lại, leo cầu thang, đứng lên khỏi ghế và thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Khả năng duy trì sự độc lập trong sinh hoạt là một thành phần cốt lõi của healthspan.

4. Tăng khả năng phục hồi sau bệnh

Người có khối cơ tốt thường hồi phục nhanh hơn sau phẫu thuật, nhiễm trùng hoặc các bệnh cấp tính. Ngược lại, suy giảm khối cơ liên quan đến nguy cơ biến chứng và thời gian hồi phục kéo dài.³

Làm thế nào để duy trì khối cơ?

Tập luyện sức mạnh

Đây là biện pháp hiệu quả nhất đã được chứng minh.

Người trưởng thành nên tập các bài tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 buổi mỗi tuần, kết hợp với hoạt động thể lực hiếu khí theo khuyến nghị của WHO.⁶

Bổ sung đủ protein

Protein cung cấp acid amin cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa cơ.

Nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe. Người lớn tuổi thường cần lượng protein cao hơn mức tối thiểu để duy trì khối cơ, đặc biệt khi kết hợp với tập sức mạnh. Các hướng dẫn của ESPEN khuyến nghị cá thể hóa lượng protein dựa trên đánh giá dinh dưỡng và bệnh lý nền.³

Hạn chế lối sống ít vận động

Ngay cả khi tập thể dục đều đặn, việc ngồi quá lâu trong phần lớn thời gian còn lại của ngày vẫn có thể làm giảm lợi ích đối với sức khỏe. Vì vậy, cần kết hợp tập luyện với việc giảm thời gian ngồi liên tục.

Những hiểu lầm thường gặp

"Chỉ cần ăn nhiều protein là tăng cơ"

Không đúng. Tổng hợp protein cơ đạt hiệu quả cao nhất khi dinh dưỡng đầy đủ được kết hợp với tập luyện sức mạnh.

"Người lớn tuổi không nên tập tạ"

Các hướng dẫn quốc tế khuyến khích người cao tuổi tập sức mạnh với cường độ phù hợp và có hướng dẫn chuyên môn khi cần. Đây là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để phòng ngừa sarcopenia và duy trì chức năng vận động.³˒⁶

"BMI bình thường là đủ"

BMI không phản ánh thành phần cơ thể. Một người có BMI bình thường vẫn có thể có khối cơ thấp và mỡ nội tạng cao. Vì vậy, đánh giá thành phần cơ thể có giá trị hơn trong nhiều trường hợp.

Góc nhìn VINATHRIVE HEALTH

Đừng chỉ hỏi "Tôi nặng bao nhiêu kg?", hãy hỏi "Trong cơ thể tôi có bao nhiêu kg cơ?".

Đối với người từ 40 tuổi trở lên, mục tiêu không chỉ là giảm cân mà còn là bảo tồn hoặc tăng khối cơ. Đây là yếu tố có ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động, chuyển hóa và chất lượng cuộc sống khi về già.

Khuyến nghị thực hành

Nếu bạn trên 40 tuổi, hãy ưu tiên:

• Tập sức mạnh 2–3 buổi mỗi tuần.
• Đảm bảo đủ protein theo nhu cầu cá thể.
• Duy trì hoạt động thể lực hằng ngày.
• Đánh giá thành phần cơ thể định kỳ nếu có điều kiện.
• Không đặt mục tiêu giảm cân bằng mọi giá nếu điều đó làm mất khối cơ.

Điều đã được chứng minh

✓ Tập sức mạnh giúp tăng sức mạnh và duy trì khối cơ ở người trưởng thành và người cao tuổi.³˒⁶
✓ Khối cơ tốt liên quan đến giảm nguy cơ té ngã, cải thiện chức năng và chất lượng cuộc sống.³
✓ Dinh dưỡng đầy đủ kết hợp tập luyện hiệu quả hơn từng biện pháp đơn lẻ trong bảo tồn khối cơ.³

Điều còn đang nghiên cứu

• Chiến lược tối ưu về lượng và thời điểm bổ sung protein cho từng nhóm tuổi.
• Vai trò của một số chất bổ sung (ví dụ creatine, HMB) trong duy trì khối cơ ở người khỏe mạnh.
• Mức độ mà việc tăng khối cơ có thể tác động trực tiếp đến tuổi thọ, ngoài lợi ích đã được chứng minh đối với sức khỏe chức năng.

Tài liệu tham khảo

1. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012.
2. DeFronzo RA, Tripathy D. Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009.
3. Cruz-Jentoft AJ, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022.
4. Beaudart C, et al. Health outcomes of sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2017.
5. Compston JE, et al. Osteoporosis. Lancet. 2019.
6. Bull FC, et al. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Br J Sports Med. 2020.